Come cucinare i legumi

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Come cucinare i legumi: ammollo e cottura

I legumi sono uno degli alimenti più utilizzati nel periodo autunno-inverno, quando le temperature fredde favoriscono la preparazione di zuppe, minestre e minestroni. Ricchi di carboidrati complessi, proteine, sali minerali, vitamine e fibre, i legumi rappresentano un alimento molto nutriente e versatile, che si presta a numerose preparazioni e permette una dieta ricca e bilanciata, perfetta per tutte le esigenze.

I legumi, grazie alle loro innumerevoli proprietà nutritive, sono l’alimento perfetto anche per soddisfare le esigenze nutrizionali di vegetariani e vegani. Per meglio utilizzarli in cucina ecco qualche pratico consiglio su come cucinarli nel migliore dei modi.

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I legumi utilizzati in cucina sono i semi di alcune piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose o Papilionacee, i più diffusi e conosciuti sono fagioli (cannellini, borlotti, spagnoli, neri, messicani, del prete, ecc.), ceci, piselli, soia, lenticchie, fave, cicerchie, ecc.

La cottura dei legumi non è sicuramente un’operazione complicata, anzi al contrario vi accorgerete che cucinarli è davvero semplice, le ricette sono innumerevoli e il risultato è ottimo, sia nel gusto che dal punto di vista nutritivo. Per cucinare i legumi occorre però prestare dei piccoli accorgimenti, dall’ammollo ad una cottura lenta e prolungata, che vi aiuteranno ad ottenere un risultato impeccabile.Come cucinare i legumi: ammollo e cottura 2

Come cucinare i legumi: ammollo

Prima di iniziare la cottura vera e propria dei legumi occorre rispettare, quando necessaria, la fase di ammollo, che avrà dei tempi differenti in base alla tipologia di legume che intendiamo cucinare. Vediamo nel dettaglio come regolarci. I legumi freschi e quelli piccoli e dalla buccia molto sottile, come piselli, lenticchie, legumi decorticati (i legumi privi di buccia) ed alcune varietà di fagioli (come i fagioli zolfina, gli occhiolina o cannellini piccoli) non necessitano di ammollo e possono essere cotti direttamente, saltando così la fase di ammollo. Per gli altri tipi di legumi secchi è invece indispensabile una fase preventiva di ammollo, che ne permetta la reidratazione (osmosi). Quando mettete i legumi secchi in ammollo innanzitutto utilizzate acqua a temperatura ambiente, che sia il triplo del volume dei legumi stessi, infatti questi reidratandosi raddoppieranno di peso e triplicheranno il loro volume iniziale. Ricordatevi sempre di sciacquare i legumi prima di metterli in ammollo, poiché spesso questi conservano degli scarti di lavorazione (residui di terra, baccelli o altro), soprattutto se li acquistate sfusi, e scartate quelli a vista vi sembrano atrofici, scuriti o che presentano altri difetti. I tempi di ammollo variano a seconda della tipologia di legume scelto, in genere saranno necessarie circa 12 ore per i fagioli e dalle 12 alle 24 ore per ceci, cicerchie e fave. Per ridurre i tempi di ammollo potrete aggiungere un pizzico di bicarbonato all’acqua di ammollo, che favorirà la rottura di alcune componenti fibrose, facilitandone così la cottura.Come cucinare i legumi: l'ammollo

Come cucinare i legumi: la cottura

La perfetta di riuscita di una ricetta a base di legumi risiede nella cottura dei semi, che dovrà avvenire innanzitutto in acqua fredda, ovvero i legumi devono essere immersi in acqua fredda, in una pentola capiente, l’acqua dovrà arrivare lentamente al bollore (i legumi non vanno quindi cotti in acqua calda, come si fa ad esempio per la cottura della pasta, immergendola in acqua bollente). Per raggiungere lentamente il bollore e sostenere una cottura lenta e prolungata è preferibile scegliere una pentola di terracotta dal fondo spesso o, in alternativa, una di acciaio dal fondo molto spesso. L’acqua di cottura dovrà essere il triplo del volume dei legumi, se durante la cottura vi rendete conto che il liquido si è asciugato ed è necessario aggiungerne altro, aggiungete solo acqua o brodo bollenti, per evitare che lo shock termico rovini la cottura, indurendo i legumi irreversibilmente. Durante la cottura l’acqua dovrà mantenere una temperatura costante di circa 80°, dovrà quindi sobbollire, piuttosto che bollire vivacemente. Ricordatevi inoltre di mescolare solo all’occorrenza.Come cucinare i legumi: la cottura

Come cucinare i legumi: il sale e le erbe aromatiche

Spesso retaggio di tradizioni di famiglia che si sono perpetuate nel tempo, in verità “sale” e “erbe aromatiche” hanno una ragione logica ben precisa, legata al risultato finale della cottura dei legumi. Il sale deve essere aggiunto solo a fine cottura, infatti aggiunto all’inizio della cottura, indurisce la buccia dei legumi, compromettendone la cottura. Le erbe aromatiche invece, aggiunte in fase di cottura dei legumi, non solo li aromatizzano li rendono anche più digeribili.

Come cucinare i legumi: la conservazione

Una volta cotti i legumi possono essere conservati per tempi differenti a seconda della tipologia di conservazione scelta. Dopo averli lasciati raffreddare nel loro stesso liquido di cottura, potrete conservare i legumi in frigorifero, in un contenitore chiuso, per qualche giorno o in freezer fino a 6 mesi. Se avete intenzione di congelarli non salateli, neanche a fine cottura; il sale infatti alza la temperatura e non ne permette uno corretto congelamento.

Come cucinare i legumi: quali scegliere

Quando acquistate i legumi preferite sempre quelli freschi, che hanno il maggior valore nutrizionale ed le migliori caratteristiche organolettiche, oltre ovviamente al sapore migliore. Se però non è la stagione giusta per trovare quelli freschi, potrete sempre scegliere tra quelli surgelati (secondi per scelta ai freschi), quelli secchi o quelli in scatola precotti. Per facilità di reperibilità e per la lunga conservazione, sicuramente i legumi secchi sono i più diffusi; anche in questo caso, al momento dell’acquisto cercate di scegliere i legumi che sono stati raccolti da non più di un anno. I legumi molto vecchi infatti hanno la buccia molto dura ed una consistenza coriacea, necessitando di un tempo di cottura decisamente prolungato.Come cucinare i legumi: ammollo e cottura 5

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